Vitamin C wichtig für
Vitamin C wichtig für unsere Gesundheit Das wasserlösliche Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist lebenswichtig und hat viele verschiedene Aufgaben. Es gibt Elektronen ab und fängt freie Radikale, wie reaktive Sauerstoffmoleküle auf. Es hat somit antioxidative Wirkungen, d.h. es vermindert oxidative Schäden im Körper. Foto: Pixabay D ie zentrale Bedeutung für unseren Körper hat Vitamin C u.a. beim Aufbau von Kollagen (Bindegewebe, Knorpel und Knochen), Carnitin und von Hormonen. Es fördert die Eisenaufnahme und hemmt die krebserregende Nitrosaminbildung. Da es im Körper nicht selbst hergestellt werden kann, muss es also in ausreichender Menge mit der Nahrung aufgenommen werden. Bekannt geworden ist es durch die „Seefahrerkrankheit“ Skorbut, weit bis in das achtzehnte Jahrhundert hinein die häufigste Todesursache auf See. Denn auf dem Meer fehlte der lebensnotwendige Vitalstoff in der täglichen Nahrung. Skorbutleidende Seefahrer, deren übliche Rationen um Zitrusfrüchte und auch mit Sauerkraut, das einen hohen Vitamin-C-Gehalt aufweist, ergänzt wurden, zeigten jedoch rasche Besserung. Dies ließ in dem englischen Schiffsarzt James Lind erste Vermutungen über einen Zusammenhang zwischen Bestandteilen der Nahrung und der Entstehung von Krankheiten aufkommen. Die empfohlene Vitamin C-Zufuhr für Männer liegt bei 110 mg/Tag, für Frauen bei 95 mg/Tag. Schwangeren werden 105 mg und Stillenden 125 mg/ Tag empfohlen. In diesen Werten berücksichtigt sind die stoffwechselbedingten Verluste und Sicherheitszuschläge. Die Zitrone genießt den Ruf als absolute Vitamin-C-Bombe. In Gemüse steckt jedoch bis zu dreimal mehr Vitamin C, im heimischen Wildobst sogar das 25-fache. Welche das sind, möchten wir in diesem Artikel aufzeigen und nennen die Top 5 der besten Vitamin-C-Spender unter den Gemüsesorten aus dem heimischen Garten. 30 40 14
Zitrusfrüchte gehören zu den beliebtesten Vitamin-C-Spendern. Schließlich stecken in 100 g Zitrone mit rund 50 mg eine beachtliche Menge davon. Dennoch isst natürlich niemand rohe Zitronen, da sie viel zu sauer sind. Die gelben Früchte werden deshalb weiterverarbeitet. Doch dabei geht oft über die Hälfte von dem Vitamin C verloren, wie im folgenden zeigt. Täglicher Vitamin C Bedarf bei Erwachsenen: 110 mg In der Natur gibt es jedoch viele andere Obst- und sogar Gemüsesorten, die mit ihrem Gehalt an Vitamin C die Zitrone bis um das 25-fache übertreffen – genug um den täglichen Bedarf eines Erwachsenen von 110 mg zu decken. All diese gesunden Vitamin- C-Spender gedeihen im Gegensatz zu den mediterranen Zitrusfrüchten in unseren heimischen Gärten. Da die meisten Gemüseund einige Wildobstarten vor dem Verzehr fast immer gekocht werden, verlieren diese dadurch allerdings viele Vitamine wieder. Daher war bei der Aufzählung teilweise ausschlaggebend, wie viel Vitamin C das Obst und Gemüse noch nach dem Kochen enthält. Bei Vitamin C denken wir häufig sogleich an Beeren, Früchte und gesundem Obst und vergessen beliebte Gemüsearten, die uns beim täglichen Essen sogar erheblich mehr davon liefern als Zitrusfrüchte. Der Grünkohl gehört zu den ältesten Kohlarten. Hierzulande ist er vor allem in Norddeutschland sehr beliebt. Während im Winter fast alle Gemüsesorten im Garten längst abgeerntet sind, hat der Grünkohl nach dem ersten Frost von November bis Januar Hochsaison. Er ist daher ein klassisches Wintergemüse. Da er im rohen Zustand mit 105 mg mehr als doppelt so viel Vitamin C enthält als die Zitrone, gilt er als einer der besten Vitaminspender im Winter. Allerdings wird Grünkohl, obwohl man ihn auch roh essen kann, so gut wie immer gekocht und enthält dadurch mit rund 37 mg am Ende sogar weniger Vitamin C als die Zitrone. Auch der Blumenkohl gehört zu den beliebtesten Gemüsesorten in Deutschland. Er ist das ganze Jahr über erhältlich, und zwar nicht nur in klassisch Weiß. Die weißen Blütenstände, die wir von dem Blumenkohl verzehren, gibt es auch in Violett oder Grüngelb. Roh spendet Blumenkohl zwar mit 64 mg viel weniger Vitamin C als der Grünkohl, enthält aber dennoch mehr als die Zitronen. Auch im gekochten Zustand, möglichst nur blanchiert und nicht tot gekocht, kann der Blumenkohl mit 49 mg mit den Zitrusfrüchten immerhin mithalten. Ein weiteres Wintergemüse, dass mehr Vitamin C als Grünkohl, Blumenkohl oder Zitronen spendet, ist der Rosenkohl. Die grünen Rosenkohlkugeln haben es im rohen Zustand mit 122 mg Vitamin C pro 100 g in sich und übertreffen selbst nach dem Kochen mit 85 mg locker eine rohe Zitrone. Rosenkohl sollte man immer möglichst frisch zubereiten, sonst gehen seine gesunden Inhaltsstoffe verloren. Im Kühlschrank hält er drei bis vier Tage. Vitamin C aus Rosenkohl wird anders als bei anderen Gemüsesorten erst durch das Erhitzen freigesetzt. Zu lange Kochzeit zerstört es wiederum. Rosenkohl ist im wahrsten Wortsinn junges Gemüse: Erst vor hundert Jahren wurde der Kohl in der Nähe von Brüssel gezüchtet und ist daher im Ausland als „Brüsseler Sprossen“ (englisch: Brussels Sprout) bekannt. 43 41
